亞利桑那州立大學(xué)（ASU）的正念、同理(lǐ)心和心理(lǐ)複原力中(zhōng)心将在春季推出新(xīn)課程。

我們都知道假期可(kě)能(néng)會讓人感到繁忙，甚至科(kē)學(xué)研究也證明了這一點。根據美國(guó)心理(lǐ)學(xué)協會在2020年進行的研究，四分(fēn)之一的美國(guó)人在假期期間會感到“極度緊張”。

引起這種壓力的原因是什麽？

根據研究：像沒有(yǒu)足夠的時間、金錢和不斷的禮物(wù)贈送或接收的壓力。當然，還有(yǒu)要考慮的家庭動态，潛在的不文(wén)明政治言論，旅行中(zhōng)的問題等等都是引起壓力的原因。

但事實并非如此。尼卡·格奇（Nika Gueci）說，雖然你可(kě)能(néng)無法控制發生的事情，但你可(kě)以通過一些有(yǒu)目的的練習來控制你的反應，從而減輕一年中(zhōng)最美妙的時光所引發的擔憂。

她說：“我們可(kě)以通過保持正念，不忽視我們的價值觀和這個季節真正重要的東西，通過對積極結果的期待，照顧好自己，練習感恩和同理(lǐ)心來做到這一點。”

格奇是亞利桑那州立大學(xué)正念、同情和心理(lǐ)複原力中(zhōng)心的執行主任。該中(zhōng)心全年向大學(xué)和更廣泛的社區(qū)提供正念專業知識和資源，其中(zhōng)大部分(fēn)是免費的。

格奇和她中(zhōng)心的同事紮卡裏·裏夫斯-布拉頓（Zachary Reeves-Blurton）向《ASU News》講述了如何以正念度過假期，并分(fēn)享了今年春季推出的一門新(xīn)的正念課程的細節，這門課程可(kě)以幫助學(xué)生全年培養這些技(jì )能(néng)。

Q：正念如何幫助人們度過一個更愉快的假期？

格奇：正念可(kě)以通過提高意識和存在感來減輕節日壓力，讓您品味快樂的時刻，而不是匆匆忙忙地度過。它能(néng)教會你對家庭動态或突發問題做出反應，而不是被動應對，從而提供穩定的情緒。此外，正念技(jì )巧還能(néng)幫助您在節日消費、飲食和承諾方面做出更有(yǒu)意識的選擇。

Q：如果一個人以前從未專門花(huā)時間進行正念，應該從哪裏開始，才能(néng)避免不知所措？

格奇: 要将正念融入日常生活，可(kě)以從你已經在做的活動開始，比如吃飯或散步。從小(xiǎo)事做起。吃飯時，隻關注食物(wù)——它的質(zhì)地、味道和香氣，而不是邊吃邊看電(diàn)視或滑動手機。走路時，注意每一步，腳如何擡起，如何在空中(zhōng)移動，如何與地面接觸。這樣做的目的是讓自己全身心地投入到當下的時刻中(zhōng)，将心中(zhōng)的雜念或漂浮的想法拒之門外。這樣做可(kě)以讓你的心安(ān)定下來，使日常活動不再是例行公(gōng)事，而是一種心理(lǐ)訓練。

裏夫斯·布魯頓：一些APP可(kě)以幫助正念新(xīn)手入門，也可(kě)以為(wèi)那些知道該怎麽做卻總是抽不出時間的人提供結構化的幫助。每天五分(fēn)鍾專注于呼吸的冥想可(kě)以開啓正念之旅。使用(yòng)Insight Timer、Headspace 或Calm等APP進行指導。它們有(yǒu)免費的内容、簡單的導航和簡短的指導冥想，可(kě)用(yòng)于睡眠或焦慮等多(duō)種目的，讓您在練習時不會被基礎科(kē)學(xué)或哲學(xué)搞的不知所措。

Q：人們怎樣才能(néng)将正念融入日常生活，從而在壓力大的時候不至于“臨時抱佛腳”？

裏夫斯·布魯頓：要充分(fēn)發揮正念的益處，堅持不懈就像體(tǐ)育鍛煉一樣至關重要。就像肌肉一樣，你的“正念肌肉”會随着經常性的活動而變得更加強壯——随着時間的推移，緩解壓力等做法也會變得越來越有(yǒu)效和本能(néng)。一開始，你會感覺到平靜的效果，但随着持續的努力，這種效果會開始滲透到你的日常生活中(zhōng)。要養成這種習慣，在日常生活中(zhōng)安(ān)排正念練習是很(hěn)有(yǒu)幫助的。與他(tā)人合作(zuò)或加入一個小(xiǎo)組可(kě)以進一步加強練習，直到它成為(wèi)第二天性。

格奇：有(yǒu)興趣了解更多(duō)信息的ASU的學(xué)生和員工(gōng)，可(kě)以參加我們今年春季開設的一門新(xīn)課程，名(míng)為(wèi)《正念與心理(lǐ)韌性的基礎：科(kē)學(xué)與實踐》。這門為(wèi)期七周的變革性課程将對正念領域進行全面探索。它不僅僅是學(xué)習正念背後的理(lǐ)論或理(lǐ)解正念背後的科(kē)學(xué)框架，而是理(lǐ)論知識與實踐技(jì )能(néng)的融合。

這門課的作(zuò)業旨在激發學(xué)生的自我反思，鼓勵他(tā)們批判性地評估自己在正念和複原力方面的經驗和成長(cháng)。從本質(zhì)上講，這門課程旨在培養正念的習慣，讓正念深深紮根于學(xué)員的日常生活中(zhōng)。而且，它完全符合社會對加強心理(lǐ)健康支持的更廣泛呼籲，使其不僅僅是一次教育體(tǐ)驗，更是一項改變生活的舉措。

Q：還有(yǒu)哪些容易接受的正念練習？

裏夫斯·布魯頓：最簡單易行的正念練習就是關注我們的呼吸。在不深入研究科(kē)學(xué)的前提下，呼吸的生物(wù)反饋和呼吸方式與我們的感覺有(yǒu)很(hěn)大關系。

當我們心煩意亂或焦慮不安(ān)時，我們往往會呼吸過淺或過快，從而引發體(tǐ)内的生理(lǐ)應激反應。當我們讓自己有(yǒu)規律地深呼吸、緩慢呼吸時，我們的大腦會把這種輕呼吸理(lǐ)解為(wèi)安(ān)全或輕松，從而導緻情緒、精(jīng)神和身體(tǐ)的放松。

當我們發現自己需要平靜時，我們可(kě)以做一些簡單的呼吸練習，比如盒式呼吸、橫膈膜呼吸或隻是數呼吸次數。

Q：你有(yǒu)喜歡的實踐嗎？如果有(yǒu)的話，是什麽以及為(wèi)什麽？

格奇：我最喜歡的正念練習是引導式身體(tǐ)掃描冥想，可(kě)以從Insight Timer這個APP 或其他(tā)APP中(zhōng)找到并下載很(hěn)多(duō)這樣的練習。我喜歡身體(tǐ)掃描冥想，因為(wèi)它能(néng)引導你将注意力集中(zhōng)在身體(tǐ)本身——我們皮膚上的感覺，或輕松，或不适，并注意到我們身體(tǐ)緊張的任何部位。

我嘗試每天早上花(huā)10到15分(fēn)鍾進行身體(tǐ)掃描，但我們也可(kě)以在任何時候進行掃描——當我們醒來并開始為(wèi)新(xīn)的一天保持警覺時，當我們進入睡眠狀态時，或者當我們感覺頭腦飛速運轉時，又(yòu)或者釋放情緒、焦慮或壓力時，隻需要将自己重回當下。

裏夫斯·布魯頓：當我意識到自己在辦(bàn)公(gōng)桌前坐(zuò)得太久，或者發現自己沉浸在某個想法中(zhōng)，或者發現自己需要按下大腦的“刷新(xīn)”按鈕時，我就會在一天中(zhōng)做短暫的正念休息，這就是所謂的五感冥想。

我住在森林的邊緣，所以我喜歡走到我的庭院裏做這個，但我們可(kě)以在任何地方做。無論是坐(zuò)在哪裏或站在哪裏，都可(kě)以開始深呼吸，有(yǒu)條不紊地進行五感冥想。我首先注意我能(néng)看到的東西，重點是物(wù)體(tǐ)，還有(yǒu)形狀、光線(xiàn)、顔色和圖案。

接着，我調整自己的聽覺，注意特定的聲音，甚至是聲音之間的靜谧空間。然後，我轉而關注我的皮膚所能(néng)感受到的東西：腳下地面的感覺、空氣的溫度或陽光照在臉上和身上的感覺、微風的感覺。

最後，我将注意力轉移到我能(néng)聞到或品嘗到的東西上：空氣中(zhōng)的香味、手中(zhōng)的咖啡杯。我就這樣站着或坐(zuò)着，直到我感到神清氣爽為(wèi)止。也許幾分(fēn)鍾，也許更長(cháng)時間，我睜着或閉着眼睛，同時輕輕地深呼吸。